人体の必要睡眠時間について

2022年8月更新

国立睡眠財団のガイドラインによると、健康な成人は、毎晩7時間から9時間の睡眠が必要です。赤ちゃん、幼児、10代の子どもは、成長と発達のために、より多くの睡眠が必要です。65歳以上の方は、7～8時間の睡眠が必要です。

必要睡眠時間の一般的な推奨値を知ることは、最初のステップです。次に、自分の活動レベルや健康状態など、個人的なニーズについて考えることが重要です。そして最後に、推奨されている睡眠時間を確保するために、健康的な睡眠の秘訣を実践することが必要です。

年齢別・睡眠時間のめやす

推奨される睡眠時間は、9つの年齢層に分けられています。各グループでは、健康な人に推奨される夜の睡眠時間の範囲を提示しています。場合によっては、一般的な範囲より1時間多く、または少なくても、その人の状況に応じて許容されることがあります。

	年齢層	推奨睡眠時間
新生児	0～3 ヶ月	14～17 時間
乳児	4～11 ヶ月	12～15 時間
幼児	1～2 歳	11～14 時間
未就学児	3～5 歳	10～13 時間
小学生	6～13 歳	9～11 時間
中高生（思春期）	14～17 歳	8～10 時間
若年成人（青年期）	18～25 歳	7～9 時間
成人	26～64 歳	7～9 時間
高齢者	65 歳以上	7～8 時間

人体の必要睡眠時間について

このガイドラインは、子供から大人まで、すべての年齢層の必要睡眠時間の目安となるものですが、理想的な睡眠時間には個人差があることを考慮しています。

そのため、ガイドラインでは、各年齢層における睡眠時間の幅を設けています。また、このガイドラインでは、人それぞれの事情により、最適とは言えないまでも「許容できる」睡眠時間の範囲には多少の余裕があることも認めています。

自分の必要睡眠時間を決めるには、健康状態、日々の活動、典型的な睡眠パターンを総合的に考慮する必要があります。個人の睡眠ニーズを評価するのに役立つ質問には、次のようなものがあります。

• あなたは7時間の睡眠で生産的で、健康で、幸せですか？それとも、もっと長い睡眠時間が必要だとお気づきですか？
• 健康上の問題を併発していますか？何らかの病気のリスクが高いですか？
• 1日のエネルギー消費量は多いですか？頻繁にスポーツをしたり、労働集約的な仕事をしていますか？
• あなたの日常生活で、安全に行うために注意力が必要なことはありますか？毎日、車を運転したり、重機を操作したりしますか？これらの活動をしているときに眠くなることがありますか？
• 睡眠障害である、または過去になったことがありますか？
• カフェインに依存していませんか？
• スケジュールが空いているときは、通常の勤務日よりも睡眠時間が長いのでしょうか？

まずは、上記で紹介したことを参考に、自分に最適な睡眠時間を考えてみてください。

推奨睡眠時間策定の過程

この推奨睡眠時間を作成するために、科学と医学の異なる分野から18人の専門家委員会が招集されました。睡眠時間と心血管疾患、うつ病、疼痛、糖尿病などの主要な健康アウトカムに関する何百もの検証された研究結果を検討しました。

パネルディスカッションでは、エビデンスを検討した後、数回の投票とディスカッションを経て、年齢ごとに必要な睡眠時間の範囲を絞り込みました。この作業は合計で9ヶ月以上かかりました。

また、アメリカ睡眠医学会（AASM）やアメリカ臨床睡眠医学会（SRS）といった他の団体も、大人と子どもに必要な睡眠時間の推奨値を発表しています。一般に、これらの組織は、カナダの類似の組織と同様に、調査結果が密接に一致しています。

今日から睡眠を改善する：睡眠を優先させよう

必要な睡眠時間をもとに毎晩の目標が決まったら、それを実現するための計画を立て始めましょう。

まず、睡眠を優先してスケジュールを組むことから始めましょう。つまり、仕事や社会的な活動が睡眠とトレードオフにならないように、必要な時間を予算化することです。睡眠時間を短くすることは、その場では魅力的かもしれませんが、精神的にも肉体的にもベストな状態でいるためには、睡眠は不可欠なのですから、それでは報われません。

寝室の環境や睡眠に関する習慣など、睡眠衛生を改善することは、より良い休息を得るための方法として確立されています。睡眠衛生の改善の例としては、以下のようなものがあります。

• 休日も毎日同じ睡眠時間を守ること。
• 就寝前にリラックスする習慣を実践することで、入眠がスムーズになります。
• サポート力と快適性に優れたマットレスと、自分に合った枕や良い寝具を選ぶこと。
• 光や騒音の影響を最小限に抑えつつ、寝室の温度や香りを最適に保つこと。
• 就寝の30分以上前から、携帯電話やノートパソコンなどの電子機器を触らないこと。
• カフェインやアルコールの摂取量を注意深く管理し、寝る前の数時間には摂取しないようにすること。

親御さんであれば、子供や10代の若者が年齢に応じて必要な睡眠時間を確保するために、同じようなヒントがたくさん当てはまります。特に10代の子どもたちは、睡眠に関するさまざまな問題に直面するため、親としてのアドバイスが役立ちます。

睡眠時間を増やすことは重要ですが、睡眠は量だけではありません。必要な睡眠時間を確保しても、睡眠が断片的であったり、回復力がなかったりして、リフレッシュできないことがあります。幸い、睡眠衛生を改善することで、睡眠の量と質の両方が向上することがよくあります。

日中の著しい眠気、慢性的ないびき、脚のけいれんやしびれ、睡眠中の呼吸困難、慢性的な不眠症など、ご自身やご家族に熟睡できない症状がある場合は、かかりつけの医師に相談するか、睡眠の専門家を探して、根本原因を突き止めることが必要です。

睡眠日誌や睡眠記録を使って、あなたの睡眠習慣を記録してみてはいかがでしょうか。これにより、あなたの睡眠パターンやニーズについて知ることができます。また、睡眠に関する問題が続いている場合、医師の診察を受ける際に持参すると便利です。

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